Jetlag: rustiger aankomen na een lange vlucht

Na een vlucht over meerdere tijdzones kan je biologische klok achterlopen op de plaatselijke tijd. Je bent dan bijvoorbeeld overdag slaperig en ligt ’s nachts wakker. Jetlag treft niet iedereen even sterk en verdwijnt meestal na enkele dagen. Je kunt de gevolgen beperken, maar niet garanderen dat je er geen last van krijgt. De NHS geeft praktische uitleg over jetlag.

8 aandachtspunten om met jetlag om te gaan

Een planning als hulpmiddel

Noteer de plaatselijke aankomsttijd en plan wanneer je kunt slapen. Een schema of app kan daarbij helpen, maar is geen behandeling of garantie. Maak je eerste dag niet onnodig vol: regel hoe je naar je accommodatie komt en houd ruimte om uit te rusten.

Voor vertrek je bioritme synchroniseren

Je kunt je slaaptijden vóór vertrek geleidelijk wat dichter bij die van je bestemming brengen: bij een reis naar het oosten meestal wat eerder, naar het westen wat later. Lever daarvoor niet onnodig slaap in. Bekijk tijdens de vlucht hoe laat het op je bestemming is en probeer te slapen wanneer het daar nacht is.

Een gunstige aankomsttijd plannen

Vergelijk niet alleen de vluchtprijs, maar ook de aankomsttijd en de rit daarna. Eén aankomsttijd is niet voor iedereen het beste. Houd rekening met wanneer je kamer beschikbaar is en voorkom dat je na een slapeloze vlucht nog een lange rit zelf moet rijden. Daglicht op je bestemming helpt bij het aanpassen van je ritme; een oogmasker en oordoppen kunnen tijdens een gepland slaapmoment prettig zijn.

Drink voldoende en let op cafeïne en alcohol

Jetlag ontstaat door het tijdsverschil tussen je biologische klok en je bestemming, niet door uitdroging. Drink voldoende en beperk alcohol. Cafeïne kan je alerter maken, maar kan het inslapen bemoeilijken wanneer je het vlak voor je geplande bedtijd gebruikt.

Blijf in beweging

Wissel tijdens een lange vlucht zitten af met even bewegen wanneer dat veilig is en het gordellampje uit is. Beweeg ook op je stoel je benen en enkels en volg de aanwijzingen van de bemanning. Bewegen kan prettig zijn tijdens een lange zit, maar zet je biologische klok niet vanzelf gelijk.

Neem vermoeidheid serieus

Probeer je slaapritme aan de plaatselijke tijd aan te passen, maar negeer ernstige slaperigheid niet. Vermijd lange dutjes overdag. Volgens de CDC kan een kort dutje helpen om weer wat alerter te worden. Stel autorijden en andere activiteiten waarvoor je scherp moet zijn uit als je te moe bent.

Eet op momenten die bij je nieuwe dagritme passen

Houd maaltijden eenvoudig en pas de tijden waar praktisch mogelijk aan je bestemming aan. Je hoeft geen vliegtuigmaaltijd over te slaan of een speciaal koolhydraat- en eiwitschema te volgen. Houd rekening met je eigen voedingsbehoeften en eventuele medicatie.

Beweeg op een passend moment

Een rustige wandeling overdag kan prettiger zijn dan een vol excursieprogramma. Stem inspanning af op hoe je je voelt en gebruik sporten niet om slaaptekort weg te drukken. Bespreek aanhoudende slaapproblemen met een arts. Neem slaapmiddelen of melatonine niet op eigen initiatief als algemene reisoplossing; timing, bijwerkingen en andere medicijnen kunnen van belang zijn. Meer achtergrond staat bij de CDC over jetlag.

Geef jezelf bij aankomst wat speelruimte. Een rustige start is vaak beter te combineren met een lange reis dan direct alles uit de eerste dag willen halen.